Vaak wordt dit onderdeel nog wel eens vergeten, maar voeding vormt de basis van je prestaties, zonder goede voeding krijg je geen goede brandstof dus ook geen goed resultaat. Voeding is niet alleen belijkrijk voor de prestaties, maar ook voor het herstel van je lichaam. Hieronder vind je de belangrijkste zaken over voeding, gericht op de mountainbiker.

Voeding algemeen             Voeding tijdens het mountainbiken

Voedingssupplementen             Vitamines en mineralen             Creatine 

Voeding algemeen

Regelmatig komt het voor dat mensen uitrekenen wat ze nodig hebben aan koolhydraten, eiwitten en vetten, en dat ze die macronutriënten maar op gaan vullen met van alles waar koolhydraten eiwitten en vetten in zit, zonder te kijken of ze wel enige waarde hebben. Het belangrijkste wat je moet weten is dat niet elke koolhydraat gelijk is, niet elk eiwit gelijk is, en datzelfde geldt ook voor de vetten. Net als vele andere dingen in het dagelijks leven heb je hoogwaardige echte merken, en namaak rommel, in je voeding is dit niet veel anders! Met als enig verschil - in je voeding hoeft kwaliteit zeker niet méér te kosten. Hoe je rommel van kwaliteit in je voeding kan onderscheiden vind je hieronder.

Koolhydraten

Dit is de energie in de voeding, en bestaat uit suikers in verschillende vormen. Wat voor soorten suikers het bevat is afhankelijk van de voeding - waar het vandaan komt, en in welke mate het bewerkt wordt. Zo kun je lactose in melk vinden, fructose in fruit, zetmeel in granen en brood, en maltose of glucose in snoepgoed. Hetgeen deze koolhydraten goed of slecht maken is de mate waarin het bewerkt is, en de structuur van de koolhydraat die uitmaakt hoe snel het vanuit de maag word opgenomen. In principe geldt er voor de koolhydraten een mooie vuistregel: Hoe natuurlijker het product (dus hoe minder bewerkt) hoe gezonder het is. Als je je afvraagt of een product gezond voor je is, kan je dus voor jezelf nagaan of het product aan een struik zou groeien, in een boom zou groeien, of in de grond zou zitten. Hoe meer het product in fabrieken of keukens bewerkt word, hoe meer de koolhydraat kapot gemaakt wordt en zijn complexe structuur verliest.
 
Waarom is een koolhydraat die zijn complexe structuur verloren heeft - dus een simpele koolhydraat - slecht voor je? Simpele koolhydraten worden snel opgenomen vanuit de maag omdat het verteringssysteem geen enkele moeite heeft met het opnemen van de simpele structuur. Hierdoor wordt er weinig energie verbruikt om de koolhydraten te verwerken en zit het ook snel in je bloedbaan. Dit resulteert weer in aanmaak van insuline, hetgeen is bedoelt om de koolhydraten uit je bloed te halen, maar een flinke steen bijdraagt aan het aanzetten van lichaamsvet. Verder geven simpele koolhydraten ook een flinke energieboost omdat het snel in je bloedbaan zit, en als deze energie niet direct gebruikt word, zal het worden omgezet in vet. Dit is dus ook de reden waarom bijvoorbeeld sportdrankjes bomvol met simpele koolhydraten zitten.
 
De koolhydraten die wél goed voor je zijn, zijn dus de complexe koolhydraten. Deze worden veel langzamer opgenomen vanuit de maag omdat het verteringssysteem veel meer moeite heeft met het verwerken van de complexe structuur. Het gevolg hiervan is dan ook dat er geen insulinepiek optreed omdat de aanvoer van koolhydraten in je bloed veel minder en geleidelijker is. Ook verbruikt het lichaam veel meer energie om de complexe koolhydraten te verwerken, en gaat er dus al een gering deel van de energieopbrengst verloren aan de verwerking van de energie. Een mooi voorbeeld hiervan is de komkommer. Deze bevat zulke complexe koolhydraten in geringe mate, dat het lichaam méér energie verbruikt om het te verwerken, als dat de komkommer oplevert, in dit geval praten we over negatieve calorieën.
 
Uitzondering op de regel is hier het fruit. Fruitsuikers (fructose) zijn een product in de meest natuurlijke vorm, maar heeft van zichzelf al een redelijk simpele structuur. Vandaar ook dat de meest snelle energie-opwekkers zoals dextrose uit bewerkte fruitsuikers bestaan. Koolhydraten die het slechts voor je zijn, zijn dus geraffineerde suikers (pure fructose, tafelsuiker, dextrose). En de meest gezonde zijn die uit granen en groene groente in de meest onbewerkte vorm. Zuivelproducten bevatten lactose, maar bedenk je dat bijna al het zuivel toch wel wat bewerkt is, dus de lactose ook een redelijk simpele vorm van koolhydraten bevat.

Eiwitten

De bouwstenen van het lichaam. Een eiwit is een eiwit, toch? Nee! Waarom niet? Eiwitten zijn op te splitsen uit aminozuren. Een eiwit bestaat uit 20 L-aminozuren, waarvan er 8 essentieel zijn voor het opbouwen van weefsel. Van deze 8 essentiele aminozuren (ook wel BCAA genoemd - kort voor Branch Chained Amino Acid) zijn er drie die het lichaam niet zelf aan kan maken, en dus uit voeding of supplementen moet komen. Eiwitten uit voeding zijn er in verschillende soorten, zoals wei, dierlijk, plantaardig, ei, en soja, deze zijn nooit compleet met alle 20 aminozuren te vinden in één soort voeding.
 
Om te voorkomen dat het lichaam eiwitten uit spierweefsel af gaat breken om hier de aminozuren uit te winnen de je in je voeding mist, is het noodzaak om zoveel mogelijk te variëren in je voeding. De meest complete eiwitten zijn te vinden in dierlijk eiwit, zoals kipfilet of kalkoenfilet, opgevolgd door vis, en daarna de zuivelproducten zoals kwark en melk. Het minst compleet zijn de plantaardige eiwitten. Eiwitten uit whey poeder zijn ook redelijk compleet, maar whey verteerd te snel om als hoofdeiwit te gebruiken in je schema. Daarnaast whey valt onder de groep supplementen.
 
Zoals je hierboven kunt lezen is het dus noodzaak om voldoende te variëren in je bronnen voor eiwitten als je een voedingsschema op gaat stellen. Het is belangrijk om een zo compleet mogelijk aminozuurprofiel binnen te krijgen om eventuele spierafbraak tegen te gaan. Varieer in je schema met bijvoorbeeld kwark, tonijn, noten en kipfilet.

Vetten

Zoals een motor niet zonder motorolie loopt, loopt een menselijk lichaam niet zonder vetten, het is hierbij uiteraard wel noodzaak om te kiezen voor de juiste vetten die je in je lichaam wilt hebben. Vetten zijn onder te verdelen in twee grote groepen: de verzadigde vetten (de slechte) en de onverzadigde vetten (de goede). De verzadigde vetten zijn structureel bijna identiek aan het lichaamsvet, en worden dan ook pijlsnel opgenomen vanuit de maag in een proces waar bijna geen energie aan verloren gaat, dit terwijl één gram vet 9 calorieën oplevert, het meeste van alle macronutriënten. Eenmaal in het bloed worden deze vetten netjes op hun plek gezet, namelijk bij de rest van het vet in het lichaam. Uitzondering op de regel is als er geen primaire energiebron aanwezig is (koolhydraten) en het lichaam energie nodig heeft, dan wint het lichaam energie uit de aanwezige vetten.
 
Onverzadigde vetten bevatten twee vetzuren die het lichaam niet aan kan maken, maar wel nodig zijn tegen bijvoorbeeld hart en vaatziektes, of de opbouw van cellen. Dit worden de essentiële vetzuren genoemd, oftewel EFA's (Essential Fatty Acids). Dit zijn de Omega 3 en Omega 6 vetzuren, voornamelijk te vinden in vette vis - niet omdat de vis het aanmaakt, maar omdat deze vetzuren van algen afkomen - en in sommige margarines. Deze vetten worden dus door het lichaam afgebroken om te gebruiken in lichaamseigen processen, en zal niet of nauwelijks worden opgeslagen als lichaamsvet. Kijk dus altijd goed op de verpakking van het product of het verzadigde of onverzadigde vetten bevat.
Voorbeelden van voeding met simpele koolhydraten en/of slechte vetten:

Chocolade: Chocola, chocolademelk, chocoladecake, chocopasta.

Deegwaren: Koekjes, spritsen, wafels, cake, ontbijtkoek.

Witte sauzen: Knoflooksaus, mayonnaise, frietsaus, dipsausjes.

Zoet broodbeleg: Jam, hagelslag, vruchtenhagel, bastaardsuiker, stroop.

Frituur: Hamburgers, frikadellen, kroketten, loempia's, bitterballen.

Broodbeleg: Kaas (niet alle), leverworst, smeerworst, ham, boterhamworst.

Snoepwaren: Alle soorten snoep, zoetjes, drop, zuurtjes.

Bakkerswaren: Wit brood, beschuit, taart, vruchtengebak, pasteitjes.

Dranken: Cola, sprite, bier, wijn, fanta, energiedranken, siroop.

Groene groente: Spinazie, andijvie, boerenkool, spruiten, sperziebonen.

Deegwaren: Donkerbruin brood, volkoren brood, meergranen brood, roggebrood. 

Vis: Eigenlijk alle onbewerkte soorten vis, dus niet gebakken of gefrituurd. 
Vlees & Gevogelte: Biefstuk, rundergehakt, rosbief, kipfilet, kalkoenfilet.
Broodbeleg: Alles uit de Vlees & Gevogelte hierboven + pindakaas, slankie, sommige kaassoorten. 
Andere groente: Komkommer, bloemkool, wortelen, asperges, tomaten. 
Noten: Walnoten, cashewnoten, pistachenoten, Japanse mix. 
Ontbijtgranen: Bambix, Brinta, havermout. 
Dranken: Bijna alles waar light op staat en geen alcohol in zit, sojamelk, en uiteraard water.

In de tweede lijst die je hierboven ziet staan voorbeelden gegeven van goede voeding. Voeding die veelal bestaat uit redelijk complete eiwitten, complexe koolhydraten of onverzadigde vetten, en soms ook een combinatie daarvan. Dit is gewoon een greep uit de collectie van gezonde voeding en is dus zeker niet compleet. Complexe koolhydraten zijn het meest te vinden in groene groente, de ontbijtgroep en granen, of producten waar hele granen in zitten. Redelijk complete eiwitten uit producten zoals eerder beschreven, en onverzadigde vetten uit vis en noten. Naast het feit dat deze producten de juiste macronutriënten bevatten, zitten ze ook nog vol met vitamines, mineralen en voedingsvezels - dingen die niet echt onbelangrijk zijn voor een goede gezondheid.
  
Misschien is het je opgevallen dat in de beide lijsten geen zuivelproducten en fruit staan, dit is met een reden.; Zuivelproducten en fruit bevat namelijk een klein beetje van zowel de goede als de slechte voedingsgroepen, en dit komt voornamelijk door de suikers die er in zitten (lactose en fructose). Hoewel zuivel een goeie bron is voor de eiwitten, en fruit een goeie bron voor vitamines en voedingsvezels bevatten beide groepen helaas redelijk simpele suikers, hierdoor is dus niet goed te bepalen of deze juist goed of slecht voor je zijn. Je zal voor jezelf uit moeten maken als je gaat beginnen aan een voedingsschema hoeveel fruit en zuivel je er in wilt hebben, maar houd wel rekening met de simpele suikers.

Bron: http://www.dutchbodybuilding.com

Kort samengevat:

Koolhydraten, eiwitten en vetten zijn grofweg te verdelen in goed (complexe structuur) en slecht (eenvoudige structuur), over het algemeen is het zo, vooral voor koolhydraten; hoe natuurlijker het product (minst bewerkt) des te gezonder het is.

Simpele koolhydraten zijn ideaal voor gebruik tijdens zware inspanning, let wel dat wanneer deze koolhydraten onbenut blijven hetgeen zich omzet in vetten.

Een goede voeding is gevarieerd en bevat weinig verzadigde vetten.

Voeding tijdens het mountainbiken

Het kan interessant zijn om ook tijdens het mountainbiken goed te letten op hetgeen je binnenkrijgt, dit kan aanzienlijk bevorderlijk zijn voor de prestaties.

Drinken

Vocht heeft je lichaam altijd nodig om te kunnen functioneren en is dus zeer zeker van belang bij intense trainingen, draag er zorg voor dat je genoeg drinkt maar let er wel op dat dit gedoseerd gebeurt (dus geen liter in één keer bijvoorbeeld). Ieder kwartier een paar slokken drinken kan zeker geen kwaad, dit gaat de verzuring tegen en zorgt ervoor dat afval- en voedingsstoffen af en aangevoerd worden. Zodra je merkt dat je dorst hebt ben je eigenlijk al te laat, dit kan resulteren in hoofdpijn, spierkrampen en uitdroging. Zuiver water is perfect maar misschien wat smaakloos, er is een groot aanbod van sportdrankjes echter is het ook eenvoudig om dit zelf te maken door wat suiker (bijvoorbeeld dextrose / glucose) toe te voegen en/of eventueel wat siroop. Let wel dat de suikerconcentratie niet te hoog is want dit kan een negatief effect hebben op de sportprestaties, 100kcal in een bidon is grofweg de bovengrens. Alcohol drinken is ten alle tijden af te raden en draagt op geen enkele positieve wijze bij, hoogstens gevoelsmatig. Je vochtbalans kun je eenvoudig peilen door de kleur van de urine te controleren; is de urine donkerkleurig (dus bevat een hoge concentratie afvalstoffen) dan is er sprake van vochttekort, zodra de urine weer helder wordt is het vochttekort opgeheven.

Eten

Zolang je langer dan anderhalf uur intensief gaat mountainbiken is het aan te raden om te eten tijdens de rit, vooraf eten is sowieso aan te raden maar liever niet kort voor het fietsen (dus zo’n uur tot anderhalf uur ervoor). Tijdens het fietsen heeft je lichaam veel energie nodig, energie kun je uit veel verschillende producten winnen. Energierepen zijn ideaal voor gebruik tijdens het fietsen, maar gewoon een banaan of een boterham met jam kan ook prima voldoen. Energierepen hebben meestal een goede balans van veel verschillende stoffen, dit kan echter zeer verschillen. Net als bij het drinken is het van belang dat je gedoseerd eet, daarnaast is het handig als je lichtverteerbaar voedsel tot je neemt tijdens de rit. Zodra je zwaarder verteerbaar voedsel neemt heeft het lichaam veel tijd nodig om het op te nemen en gebruikt dan gelijk meer bloed voor de opname wat ook voor de spieren gebruikt zou kunnen worden.

Voedingssupplementen

Het lichaam heeft veel verschillende soorten stoffen nodig welk niet altijd dagelijks uit onze voeding gehaald kunnen worden, het is daarom raadzaam om indien nodig voedingssupplementen te gebruiken zoals vitaminetabletten en omega 3 en 6 capsules.

Vitamines en mineralen

Vitamines zijn chemische verbindingen die onmisbaar zijn voor het lichaam. Ze spelen een rol bij de groei, het herstel en het goed functioneren van het lichaam. Daarnaast zijn ze belangrijk voor het in stand houden van een goede gezondheid. Vitamines komen van nature voor in onze voeding. Het lichaam kan ze niet of niet voldoende zelf maken.

Er zijn dertien vitamines: vier vetoplosbare vitamines en negen wateroplosbare vitamines. De vetoplosbare vitamines zijn vitamine A, vitamine D, vitamine E en vitamine K. De vetoplosbare vitamines zitten voornamelijk in het vet van voedingsmiddelen en kunnen in de weefsels van het lichaam worden opgeslagen. De wateroplosbare vitamines zijn vitamine B1, B2, B3, B5, B6, B8, B11 (foliumzuur) en B12 en vitamine C. Deze vitamines zitten juist in het vocht dat in voedingsmiddelen zit. Het lichaam kan deze wateroplosbare vitamines (met uitzondering van vitamine B12) niet goed opslaan; een teveel verlaat het lichaam via de urine.

Vitamines en mineralen hebben meer overeenkomsten dan verschillen. In het lichaam zijn beiden onmisbaar bij veel processen. Het belangrijkste verschil tussen vitamines en mineralen is een scheikundig verschil. Vitamines komen uit de levende natuur en kunnen door sommige planten of dieren zelf gemaakt worden, terwijl mineralen uit de dode natuur komen en door planten moeten worden opgenomen uit de aarde en door dieren uit voeding of water.

Mineralen en spoorelementen zijn, net als vitamines, stoffen die het lichaam niet zelf aan kan maken. Ze zijn onder andere nodig bij de regulatie van enzymen en hormonen. Het verschil tussen mineralen en spoorelementen is de hoeveelheid waarin het lichaam ze nodig heeft. Van mineralen heeft men meer nodig dan van spoorelementen.

Nog niet van alle mineralen en spoorelementen is aangetoond dat ze essentieel zijn, d.w.z. absoluut noodzakelijk voor het functioneren van het lichaam. Bekend is dat de mineralen calcium, magnesium, kalium, natrium, chloride en fosfor essentieel zijn. Essentiële spoorelementen zijn jodium, ijzer, chroom, koper, zink, mangaan, seleen en molybdeen.

Creatine

Creatine is een lichaamseigen stof welk je binnenkrijgt door vleesproducten te eten, de lever en de nieren maken ook nog zo’n gram per dag aan. Creatine is een onderdeel van creatinefosfaat en kan in zeer korte tijd veel energie vrijmaken hetgeen ideaal is voor korte en intensieve inspanningen. Goed voor een flinke sprint of een beklimming met de mountainbike. Creatine zorgt er ook voor dat het lichaam meer spiermassa opbouwt en zorgt vanzelfsprekend ook voor krachttoename. Bij creatine-inname door supplementen te gebruiken wordt het grootste gedeelte creatine opgenomen door het lichaam, mensen met lichaamseigen lage creatinewaardes (vegetariërs bijvoorbeeld) zullen over het algemeen meer opnemen dan mensen met een natuurlijk hoge creatine-concentratie. Bij 20-30% van de sporters werkt creatine niet zo goed, dit zijn de mensen die van nature al veel creatine in het lichaam hebben.

Creatine is een legaal supplement omdat het een lichaamseigen stof is, toch wordt aangeraden om bij een creatinekuur pauze’s in te lassen. Na ongeveer 8 weken is een pauze aan te raden van ongeveer dezelfde duur als de kuur zelf, doorkuren heeft geen negatieve gevolgen, echter zal het effect sterk afnemen omdat het lichaam aan de creatine-inname went. De effectieve lengte van een creatinekuur verschilt per persoon. De meest gebruikte creatine’s zijn Creatine Monohydrate en CEE (Creatine Ethyl Ester), CEE is een nieuwere vorm van creatine en heeft als voordeel tegenover de traditionele Creatine Monohydrate dat je hiermee veel minder vocht vasthoud.

Bijwerkingen

Ernstige bijwerkingen zijn tot nu toe nog niet bekend terwijl creatine al halverwege de negentigerjaren op de markt is.

De meest voorkomende bijwerking is dat het lichaam meer vocht vasthoud waardoor je vaak voller gaat ogen, deze bijwerking is echter niet van toepassing op CEE.

Vage klachten als spierkramen, loom gevoel en hogere blessuregevoeligheid hoor je wel vaker maar zijn nooit bewezen.

Kortom is creatine een veilig supplement wat zeker een meerwaarde kan betekenen voor de fietsprestaties.

Als je toch het gevoel hebt dat er bijwerkingen veroorzaakt worden door de creatine-inname is het verstandig de dosering te verlagen of te stoppen.

Inname

Creatine kun je het beste innemen in combinatie met dextrose of puur druivensap, sinaasappelsap en appelsap zijn ook mogelijke opties. Vooral bij Creatine Monohydrate is het belangrijk dat je voldoende vocht binnenkrijgt.

Één studie toont aan dat cafeïne de werking van creatine teniet doet, het wordt aangeraden om de cafeïne-inname te beperken tijdens een creatinekuur.

Iedere dag 1 á 2 keer zo’n 5 gram creatine monohydrate is aan te bevelen tijdens een kuur, voor CEE volstaat 2 tot 3 gram al.

Houd er rekening mee dat je creatine niet te lang in vloeistof moet laten zitten voordat je het consumeert omdat het dan langzaam afbreekt.

Naar boven