Op dit gedeelte van de site vind je informatie over trainingsmogelijkheden voor de mountainbiker/ mountainbikester.

Intro        Supercompensatie        Warming-up        Cooling-down        Krachttraining

Duurtraining        Overtraining        Sporten met een hartslagmeter        Sportzones

Intro

Het doel van een training is om je sportpresentaties te verhogen, niet alleen dat, maar ook je conditie, kracht, snelheid, lenigheid en de coördinatie van je spieren. Bij regelmatige training heeft het overigens nog de volgende voordelen:

Sneller herstel

Afname van blessures

Meer weerstand tegen ziekten

Stevige botten

Verlaging van hart- en vaatziekten

Verhoging van de stressbestendigheid

Supercompensatie

Het principe van een training is om je sportprestaties te verhogen. Bij training wordt er schade toegebracht aan het lichaam, dit proces wordt ook wel supercompensatie genoemd. Doordat het lichaam deze schade hersteld boven het oorspronkelijke niveau, kan je lichaam in de toekomst beter tegen dergelijke inspanningen, dit herstel wordt ook wel versterking genoemd. Door het goed plannen van je trainingen kun je ervoor zorgen dat de balans tussen training en herstel zodanig is dat je lichaam snel herstelt en dat je vooruitgaat met je prestaties.

De grootste verbeteringen zal je voornamelijk in het begin maken als je net begint met trainen. Naarmate je vaker traint en je getrainder raakt zal deze groei steeds langzamer gaan. De levensstijl wordt in deze fase steeds meer bepalend voor je prestaties maar ook het gebruik van een trainingsschema.

Niet alleen je spieren zullen worden getraind, maar ook de stofwisseling zal zich aanpassen. Je hart, longen en hersenen zullen zich aanpassen om de fysieke prestaties te bevorderen.

De samenstelling van je prestaties kun je globaal in 3 groepen indelen, namelijk:

70 %         Genetische aanleg

25 %         Beïnvloedbaar door training

5 %           Beïnvloedbaar door de juiste voeding en levensstijl

Genetische aanleg

70% van je prestaties is vaak al genetisch bepaald, dit bepaalt dan ook veelal hoever je kunt komen in de sport. De sporters met de beste genen hebben tenslotte een grote voorsprong op de rest, zij hoeven namelijk minder te trainen en herstellen sneller.

De volgende factoren zijn voor het merendeel al genetisch bepaald:

Opname maximale zuurstof (80-85%), ook wel de VO2-max

Spiermassa

Kracht

Samenstelling van spiervezels

Verdeling van spiervezeltypen

Verdeling van het vet

Vetpercentage

Warming-up (opwarming)

Iets wat door velen nog wel eens wordt vergeten maar wat wel degelijk van belang is bij een goed trainingsschema is de warming-up. De functie van een warming-up is het lichaam erop voor te bereiden op de lichamelijke inspanningen welke je gaat leveren. Bij een warming-up worden je spieren opgewarmd en wordt de productie van adrenaline verhoogd waardoor je hartslag omhoog gaat. Het is hierbij wel van belang om de juiste spieren op te warmen, alleen zo verhoog je de effectiviteit van de training. Let er daarom op dat je de warming-up afstemt op de daaropvolgende activiteit.

De zuurstofopname van het bloed wordt bij een warming-up verhoogd, dit in samenwerking met de verhoging van de temperatuur van je spieren zorgt ervoor dat de viscositeit in het bloed omlaag gaat waardoor het bloed sneller door je lichaam gepompt kan worden.

Een goede warming-up zorgt er niet alleen voor dat je beter presteert tijdens een training of wedstrijd maar voorkomt ook spierpijn, blessures en overmatige vermoeidheid. Een goede warming-up duurt meestal tussen de 10 en 15 minuten. Er wordt hierbij rustige gefietst zonder buiten adem te komen.
  

Een cooling-down is net zo belangrijk als een warming-up. Na het sporten moet het lichaam namelijk geleidelijk kunnen terugkeren naar de oorspronkelijke toestand van rust.

Bij een zware inspanning stijgt niet alleen de hartfrequentie maar ook het melkzuurgehalte in het bloed. Voor spieren is een cooling-down ook sterk aan te raden om zo spierklachten te voorkomen. Je moet het liefst eindigen met enkele rekoefeningen om zo de spiervezels weer op hun normale lengte te brengen.

Een goede cooling-down duurt bij een normale training 10 minuten, bij zware belasting na bijvoorbeeld een wedstrijd is het aan te raden dit 15 tot 20 minuten te doen. Er wordt dan rustig uitgefietst op een klein verzet. Na het fietsen kan je de belangrijkste spiergroepen rekken zoals de rug, billen, bovenbenen en de kuiten.

Krachttraining

Voor het kweken van explosiviteit en kracht is krachttraining nodig, zeker wanneer je ook veel aan duurtraining doet is dit aan te raden. Echter een goede balans is hierbij wel noodzakelijk. Er bestaat een mogelijkheid om krachttraining op de fiets te doen, maar het is beter om dit in een sportschool te doen omdat je hier gericht op spiergroepen kan trainen.

Duurtraining

De belangrijkste training voor het mountainbiken is toch wel de duurtraining of ook wel uithoudingstraining genoemd.

Duurtraining is erop gericht om ervoor te zorgen dat je lichaam in staat is om een prestatie voor lange tijd vast te houden. Daarbij wordt het lichaam ook getraind om efficiënter met de voorradige brandstoffen om te gaan en wordt de vetverbranding op een positieve manier gestimuleerd. Het doel van deze training is het ontwikkelen en het op peil houden van je uithoudingsvermogen.

Er wordt van duurtraining gesproken als er in langere tijd in een vrij gelijkmatig tempo en zonder onderbrekingen wordt getraind waarbij je hartslag geleidelijk oploopt.

Voor de wintermaanden is duurtraining prima te doen middels het gebruik van een ergotrainer of hometrainer.

Overtraining

Wie veel en intensief traint kan in aanraking komen met overtraining. Overtraining kan voorkomen bij zowel kracht als duursporters en ontstaat wanneer de belasting die het lichaam heeft te voorduren groter is dan het herstel.

Overtraining kun je voorkomen door voldoende rust te nemen voor het herstel na een inspanning. Als er te weinig rust is genomen zal het herstel nog langer gaan duren, naarmate dit langer duurt wordt er gesproken van overtraining.

Als je overtraind bent dan zal je lichaam zich voortdurend in een actieve staat bevinden, op deze manier probeert je lichaam te herstellen van de schade die is opgelopen. In het eerste stadium kunnen zich de volgende problemen voordoen:

Duizeligheid

Zweetaanvallen

Dikke benen

Hoge rustpols

Slapeloosheid

Slechte eetlust

Gewichtsverlies

Slecht en langer herstel

Geen zin om te trainen

In een verder stadium kunnen zich nog de volgende problemen gaan voordoen:

Verslechtend humeur en motivatie

Stijve spieren en spierpijn

Als er sprake is van overtraining, is de enige oplossing rust en het verlagen van je trainingsintensiteit.

De leefwijze zoals je eetgewoontes speelt tevens een belangrijke rol bij het herstel van schade aan je lichaam. Verder kan stress of een ziekte lijden tot een nog langzamer herstel van je lichaam.

Sporten met een hartslagmeter 

Of je nu vetverbranding wilt doen Belangrijk is om vast te stellen wat de ideale hartslag is om zo prettig en veilig te sporten en om overtraining te voorkomen.

Voor de ideale zone te bepalen moet er eerst gemeten worden wat de rusthartslag en de maximale hartslag is.

Maximale hartslag (HFmax)

De maximale hartslag (HFmax) is het aantal hartslagen per minuut waarboven het hart niet kan komen ongeacht welke inspanning wordt verricht. De maximale hartslag is eenvoudig te berekenen volgens de formule:

Maximale hartslag (HFmax)  = 220 – de leeftijd

De meest nauwkeurige manier om de maximale hartslag te bepalen is echter doormiddel van het uitvoeren van een maximale inspanningstest op een fiets of loopband onder toezicht van een arts of inspanningsfysioloog.

Rusthartslag (HFrust)

De rushartslag (HFrust) is het aantal hartslagen per minuut wanneer u volledig ontspannen bent. De meting hiervan kunt u het beste in de ochtend doen meteen voor het opstaan. Een meting is slechts een momentopname, voor een betrouwbare meting moet je uitgaan van 5 metingen, dus 5 dagen.

De rusthartslag van volwassen personen ligt normaal gesproken tussen de 60 en 80 slagen per minuut. Voor een professional kan dit in enkele gevallen minder dan 30 slagen per minuut zijn. Een hogere rusthartslag kan een teken zijn van overtraining of een ziekte.

Hartfrequentiereserve (HFR)

Tussen de maximale hartslag en de rusthartslag ligt het gebied waarin het hart aan het werk gaat. Hoe groter dit gebied, hoe groter de hartfrequentiereserve (HFR). De hartfrequentiereserve is eenvoudig te bereken volgens de volgende formule:

Hartfrequentiereserve (HFR) = maximale hartslag (HFmax) – rusthartslag (HFrust)

Sportzones

Mountainbiketraining kan worden onderverdeeld in vijf sportzones gebaseerd op het percentage van de maximale hartslag. Deze sportzones hebben allen een andere intensiteit en daardoor kun je op verschillende manieren trainen. 
       

Zone 1 (50-60% van HFmax) wordt ook wel gewichtscontrolezone genoemd.

De energie wordt bijna geheel geleverd door de verbranding van vet. Bij training in deze zone verlies je dus gewicht en verbeter je de algemene fysieke toestand. Voordat het resultaat zichtbaar gaat worden zijn natuurlijk enkele uren per week nodig. Dit komt omdat vet een rijke brandstof is en daardoor wordt er maar weinig van gebruikt.  

Verder is de bovenste helft (55-65%) van deze training het ideale niveau voor hersteltraining, ook wel recuperatietraining genoemd.

Zone 2 (60-70% van HFmax) wordt ook wel fitheidzone of basiszone genoemd.

Trainen in deze zone resulteert in een verbetering van de hart- en longfuncties wat resulteert in grotere fitheid. Hiermee train je dus je conditie (aërobe uithouding) op een goede manier. Tevens is deze training in de onderste zone (55-65%) prima geschikt voor vetverbranding.

Zone 3 (70-80% van HFmax) wordt ook wel aërobe zone of gemiddelde zone genoemd.

Tijdens deze training train je intensief je aërobe uithoudingsvermogen. Met deze training bereik je eigenlijk dat je lange stukken op een behoorlijke snelheid langer kan volhouden. Hart en longen worden sterker en daardoor kan er meer bloed en zuurstof beschikbaar worden gesteld voor de spieren.

Aërobe training is eigenlijk een langdurig volgehouden activiteit die de hartslag en de ademhaling verhoogt.

Zone 4 (80-90% van HFmax) wordt ook wel anaërobe zone genoemd.

Tijdens deze training zit je hartslag voortdurend in het rode gedeelte, ook wel overslagpols genoemd. Het resultaat van deze zone is dat deze overslagpols zal stijgen en dichter bij de maximale hartslag zal gaan liggen. Hiermee bereik je eigenlijk dat je minder snel over je toeren gaat en het moment waarop je gaat verzuren kan verlengen. Teveel en te lang in deze zone resulteert in afbouw in plaats van opbouw, oververmoeidheid en overtraining.  

Anaërobe training is een training die niet lang genoeg duurt of niet intensief genoeg is om voor een continue verhoogde hartslag te zorgen.

Zone 5 (90-100% van HFmax) wordt ook wel uitputtingszone of gevarenzone genoemd.

In deze zone train je de spieren op het hoogste niveau wat kan resulteren in een hogere sprintsnelheid. In deze zone kom je uitzonderlijk en je zult er slecht enkele seconden in trainen. In deze zone worden tevens de meeste sportblessures opgelopen.

Hartslagzone limieten

Na bepaald te hebben welke training je gaat volgen zijn hieronder de hartslagzone limieten te vinden.

Naar boven